ダイエットや体質改善など、
健康に気を使っている人が気にしている数値の1つに基礎代謝があります。

基礎代謝の数値がどのぐらいだったら良いと判断して良いのか?

 

仮に1600kcalだとしたらそれは良いのか悪いのか?

 

今回は基礎代謝についての基礎と代謝を上げるための方法について解説します。

基礎代謝が1600kcalは多いのか?少ないのか?

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ここでは、基礎代謝が1600kcalが多いのか?少ないのか?

 

代謝の基礎知識を説明しながら考えてみたいと思います。

そもそも基礎代謝ってなに?

人間であれば、日々生活をしていればエネルギーを使います。
毎朝の通勤通学、子供の送り迎え、仕事や勉強に遊びなど。

 

基礎代謝とは、その人自身が生命活動を維持するために体内で必要最低限使われるエネルギーのことです。

 

必要最低限使われるエネルギーとは
呼吸、循環、体温、蠕動(ぜんどう)運動、筋肉の収縮などが挙げられます。

 

成人が1日で消費するエネルギーは安静時代謝、運動誘発性熱産生、食事誘発性耐熱産生の3つに分けられ、それぞれの構成比率は

  • 安静時代謝:60~75%
  • 運動誘発性熱産生 15~30%
  • 食事誘発性耐熱産生 10%

になります。

 

安静時代謝の約80%を占めるとされるのが基礎代謝で体温を維持するような代謝です。

基礎代謝量を測定するには条件がある?

基礎代謝とは、生命維持に必要なエネルギーのため、
測定する際はなるべくそれ以外の要因を解除させる必要があります。

 

基礎代謝量を測定する場合、以下のような条件で測定をする必要があります。

 

  • 約12時間以上の絶食
  • 筋肉の緊張が最小限の状態
  • 室温が20~22度の状態
  • 運動を24時間以上行わない

 

では、基礎代謝はどのようにして求められるのでしょうか?

基礎代謝の求め方はどんな計算式?

基礎代謝量の求め方は性別、年齢、身長、体重から求めます。

 

その式はこちら。

基礎代謝の求め方

男性
(0.0481×体重+0.0234×身長ー0.0138×年齢ー0.4235)×1000/4.186

女性
(0.0481×体重+0.0234×身長ー0.0138×年齢ー0.9708)×1000/4.186

基礎代謝量は年齢や性別が同じの場合、
体の表面積に比例します。

男女年代別基礎代謝量の平均値を紹介!

ここでは、日本人の基礎代謝量の基準値を紹介します。

男性

1~2歳 700kcal
3~5歳 900kcal
6~7歳 980kcal
8~9歳 1140kcal
10~11歳 1330kcal
12~14歳 1520kcal
15~17歳 1610kcal
18~29歳 1520kcal
30~49歳 1530kcal
50~69歳 1400kcal
70歳以上 1290kcal

 

女性

1~2歳 660kcal
3~5歳 840kcal
6~7歳 920kcal
8~9歳 1050kcal
10~11歳 1260kcal
12~14歳 1410kcal
15~17歳 1310kcal
18~29歳 1110kcal
30~49歳 1150kcal
50~69歳 1100kcal
70歳以上 1020kcal

出典:厚生労働省e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

基礎代謝が高いとどんなメリットがあるのか?

基礎代謝が高いと1日で消費するカロリーが運動をしなくても多いということになるため、太りにくい体だといえます。

 

つまり、20代を越えれば男女問わず代謝はどんどん下がっていくので、太りやすい体に変わっていくということです。

 

代謝が良いというのは、車で考えると燃費が悪い状態です。

何もせずに沢山のガソリンを消費するわけですから、効率的ではありません。
ですが、この効率的でないことが体にとっては良いことなのです。

 

なぜなら健康的な体には循環が大事だからです。
つまり、たくさん排出して、たくさん取り入れるということです。

基礎代謝1600kcalは代謝が良いの?悪いの?

代謝の基礎知識を説明したところで、
最初に話をした1600kcalは良いのか?悪いのか?について考えてみたいと思います。

結論から言うと”代謝の数値は良い”といっていいです。

もし15~17歳の男性であれば平均値ですが、それ以外の年代や女性であれば、かなり1600kcalは高い数値です。

太りにくい体質といっていいでしょう。

基礎代謝を上げる5つの方法

先ほども説明したように年齢を重ねると基礎代謝は下がってきます。

つまり、20代の時と同じ量の食事をしていても
太りやすくなってしまうのです。

 

ここでは、基礎代謝を上げて太りにくい健康的な体を作るための5つの方法を紹介します。

方法①筋トレ

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筋トレをすることは基礎代謝を上げることにつながります。

 

基礎代謝によって消費されるエネルギーは
呼吸、循環、体温、蠕動(ぜんどう)運動、筋肉の収縮などが挙げられます。

 

その中でも基礎代謝の25%は筋肉で消費されるため、筋肉量が減れば代謝も低下します。

したがって筋トレをして筋肉量を増やすことで礎代謝を増やすことが可能です。

方法②ストレッチ

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ストレッチによって基礎代謝を上げることができます。

 

ストレッチには自律神経を整える作用があり、自律神経が乱れると体温が下がり、体温が下がると基礎代謝が下がります。

 

特に朝起きて太陽の光を浴びながらストレッチを行うと良いとされてます。

 

また、下半身のストレッチは心臓から送られた血液を送りかえすポンプの役割があります。
下半身も入念にストレッチを行うことで血流もよくなり代謝の向上につながります。

方法③水分をしっかりとる

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水分をしっかりとることで、血行循環が良くなり、基礎代謝の向上につながります。

水分はジュースやお茶よりは水が良いです。

喉が乾いたと感じる前にこまめに水分を摂るようにしましょう。

 

飲み物も食べ物も同じですが、冷たいよりも温かい方が、内臓への負担は少ないです。

特に朝起きて白湯を飲むと健康に良いとされています。

方法④あったまるものを食べる

冷たい食べ物や飲み物は、内臓を冷やすため、体の負担が大きくあまり良くないとされています。

つまり、消化に必要とされるエネルギーの消費が大きくなるということです。

 

温かい食べ物を食べることで、消化にかかるエネルギー消費を抑え、内臓が温まることで働きが活性化し、代謝アップにつながります。

方法⑤腸内環境を整える

腸内環境が悪くなると、基礎代謝の低下や便秘など体に悪影響を及ぼします。

逆に腸内環境が整うことで、基礎代謝が上がり、ダイエットや健康に効果的に働きます。

 

そんな第2の脳と呼ばれるほど重要な内臓である腸内環境を整えるために必要なのが乳酸菌と食物繊維です。
乳酸菌によって腸内にいる日和見菌が善玉菌に変わり、食物繊維は善玉菌のエサになります。

乳酸菌が多く含まれる食べ物は、
納豆やチーズ、キムチ、ヨーグルトなどがあります。

 

食物繊維であれば、果物や野菜に多く含まれています。

お金や時間の関係で食事で十分にまかなえない場合はサプリでもよいでしょう。

 

乳酸菌のサプリもいま沢山販売しており、どのサプリが自分に合うかは人それぞれです。

 

色々試してみて便通が良かったものなどを基準として、自分に合ったサプリを見つけてみましょう。

基礎代謝1600kcalまとめ

代謝に関する基礎知識と基礎代謝を上げる方法について解説しました。

基礎代謝1600kcalは15~17歳男性の平均数値です。

それ以外の方が1600kcalの代謝であれば、かなり良い数値でしょう。

 

今回は以上です。